Turbózd fel az agyad megfelelő ételekkel
Érdemes odafigyelni a rendszeres és kiegyensúlyozott étkezésre, hiszen a megfelelő táplálkozás nagyban hozzájárul agyunk optimális működéséhez is.
2012. május 7. 14:06

A Nestlé dietetikusa, Mihály Tekla abban segít, hogy olyan étrendet állítsunk össze, amely hozzájárul ahhoz, hogy egy stresszes napon is a legjobb szellemi teljesítményt nyújthassuk.

Reggeli

Válasszunk teljes értékű gabonával készült termékeket, például gabonapelyhet vagy teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret, pékárut. A teljes értékű gabonában megtalálható rostok lassítják a szénhidrátok felszívódását, ezáltal hosszabban laktatnak.
Fogyasszunk már a reggelihez is valamilyen friss idénygyümölcsöt vagy egy pohár 100%-os gyümölcslevet. Ezek nem csak energiaforrásként felhasználható gyümölcscukrot, hanem értékes vitaminokat, például az egészséges idegműködéshez nélkülözhetetlen C vitamint is tartalmaznak.

Tízórai és uzsonna

Kiváló választás lehet egy-egy teljes értékű gabonát tartalmazó gabonapehely vagy müzli szelet.
Ha valami tartalmasabbra és melegre vágyunk, készíthetünk instant tésztát. Ezt csak fel kell önteni forró vízzel, fűszerezni, pár percig állni hagyni, hogy a tészta megpuhuljon, és már ehetjük is.
Pillanatok alatt készíthetünk zamatos turmixot. Használjunk hozzá sovány tejet és bármilyen friss gyümölcsöt, de nagyon finom a céklás-natúr joghurtos vagy a zöld teás-citrusos változat is.
Ropogtassunk el egy-egy maréknyi értékes telítetlen zsírokban és mangánban gazdag diót, mandulát vagy mogyorót.

Ebéd

Ötletes és könnyű ebéd a héjában sült burgonya. Tálaljuk zsírszegény túróból, natúr joghurttal és friss snidlinggel-póréhagymával készült túrókrémmel.
Hetente legalább egyszer kínáljunk halat, lehetőleg omega 3 zsírsavakban gazdag tengeri fajtát, például lazacot. Köretként kínáljunk hozzá B és C vitaminokban gazdag párolt zöldségeket, például leveles parajt, kínai kelt vagy brokkolit.
Gyorsan elkészíthetőek és laktatóak a tésztaételek. Feldobhatjuk a családi menüt, ha ázsiai típusú pirított tésztát készítünk friss zöldségekkel, például zöldbabbal, káposztával vagy gombával és sovány hússal.

Vacsora

Könnyű és finom vacsora egy tortilla tekercs. Lehetőség szerint válasszunk teljes kiőrlésű lisztből készült tortilla lapot és fogyasszuk friss salátával.
A tavasz és a közelgő nyár a zöldségraguk szezonja. Készíthetjük hagymás alapon a magyar ízlés szerint paprikával, paradicsommal, de érdemes megkóstolni akár a gombás-kukoricás, vagy a padlizsános-cukkínis változatot is.

* * *

Vizsgaidőszakban vagy erős munkahelyi leterheltség mellett sokan már tudjuk, hogy néhány dologra érdemes odafigyelni: időnként felállunk, és átmozgatjuk zsibbadt végtagjainkat, gyakrabban szellőztetünk, és az ásványvizes palack is a kezünk ügyében van. Mi több, megiszunk egy-egy kávét, elmajszolunk egy-egy kocka csokit, bele-belenézünk kedvenc sorozatunkba. Jó ez az irány, hiszen ezek az apróságok segítenek minket abban, hogy jobban tudjunk koncentrálni.

Van azonban még valami, amivel sokat tehetünk: ha tudatosan megtervezzük, hogy mit, mikor eszünk. A kiegyensúlyozott táplálkozásra ilyenkor is oda kell figyelni, hiszen az élet nem áll meg, és pont akkor teszünk rosszat, ha az egész napot étlen, szomjan töltjük, és estére már az ájulás kerülget minket (hiszen leesik a vércukorszintünk). De a másik végletre sincs szükség, azaz, hogy 5 percenként csipegessünk a titkos fiókunkból. Hiszen ezek a szélsőségek nem járulnak hozzá ahhoz, hogy csúcsteljesítményt nyújtsunk egy stresszes időszakban.

Az agy energiaellátása – mire van szüksége gondolkodásunk motorjának?

Glükóz = szőlőcukor? A válasz igen. A glükóz szabad állapotában a természetben bizonyos gyümölcsökben, pl. a szőlőben és a mézben fordul elő. Innen kapta a szőlőcukor nevet. A glükóz az emberi energiaháztartás kulcsfontosságú vegyülete. A vércukorszint biztosítja a szükséges tápanyag-ellátást az agy számára. Azonban alacsony vércukorszint esetén, elsősorban összetett és hosszan tartó működés (pl. hosszas koncentráció) alkalmával a nagyon aktív agyterületeken helyi hiány jelenhet meg. A glükózfelvétel javítja a felnőttek kognitív funkcióit. A hatás gyors, de csak rövid ideig (15-60 percig) tart. Az optimális vércukorszint mellett a megfelelő vízfelvétel is elengedhetetlenül szükséges mind a fizikai, mind a szellemi teljesítőképességhez.

Az agy fokozott anyagcserével működik, normális körülmények között az elsődleges energiaforrása a glükóz (szőlőcukor). Az agy aminosavakat (fehérje építőköveket) is képes energiaként hasznosítani, de csak nagyon korlátozott mértékben. Az agy a zsírsavakat közvetlen módon nem tudja energiaként hasznosítani. Mindemellett – főként éhezés során – képes a zsírsavakból származó ketontesteket is felhasználni. A ketontestek fontos energiaforrást jelentenek éhezéskor mind az agy, mind pedig az idegsejtek számára. Ebben az állapotban a glikogénraktárak (tartalék szénhidrát) kiürültek, a máj pedig fokozottan állít elő ketontesteket a zsírsavakból. Ez a folyamat lehetővé teszi fokozott felhasználásukat a szervezet szövetei, de különösen az agy számára. A legfőbb oka annak, hogy éhezés során az agy átvált a ketontestek hasznosítására az, hogy így igyekszik csökkenteni glükózigényét. Abban az esetben, ha ez a lehetőség nem állna rendelkezésére, akkor a glükózt nagy mennyiségben az izomfehérjék lebontásából igyekezne megoldani (ez az ún. glükoneogenezis), ami jelentős izomsorvadáshoz vezetne. A ketontesteknek ez a „cukor-takarékosságban” betöltött szerepe az éhezés során kialakult stresszhez való alkalmazkodásban nagyon fontos.

Agyserkentő ételek – energia az agynak

Az agy fő tápláléka tehát a glükóz, amit elsősorban a szénhidráttartalmú élelmiszerekből nyerünk. A szénhidrát szó láttán nem kell csak friss, illatos kenyérre vagy gőzölgő tál rizsre gondolnunk, hiszen a szénhidrát-források jóval változatosabbak, a továbbiakban bemutatunk néhányat.

Burgonya

Nagyon értékes keményítőforrás, amely a szénhidrátok egyik összetett változata, emellett jelentős mennyiségben tartalmaz létfontosságú ásványi anyagokat, például káliumot is. Ha lehet, ne az olajtól csepegő változatát preferáljuk, hanem például főzzük/süssük meg héjában.

Kenyér, péksütemények

A burgonyához hasonlóan értékes keményítőforrások. Táplálkozás-élettani szempontból értékesebbek a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek, ezek rost és B vitamintartalma sokkal jelentősebb, mint a finomított lisztből készült változatoké. Érdemes ezeket előnyben részesíteni.

Tészták

A magyar konyha fontos részét képezik a tészták, szívesen kínáljuk őket akár köretként, akár levesbetétként. A burgonyához, kenyérhez hasonlóan keményítő formájában tartalmaznak szénhidrátokat. A mediterrán étrend kapcsán vált népszerűvé a durum tészta fogyasztása, amely speciális fehérje-összetétele révén biztosít hosszabb jóllakottság érzetet. A főételként tálalt tésztát dúsíthatjuk zöldségekkel, sovány hússal. Ha délutáni ropogtatnivalóként valami gyorsra vágyunk, megfelelő alternatívát jelenthetnek az instant tészták is.

Gyümölcsök

A gyümölcsök, gyümölcslevek is értékes szénhidrátforrások a bennük lévő gyümölcscukornak (fruktóz) köszönhetően. Fogyasztásukkal ráadásul az energia mellett nélkülözhetetlen rostokhoz, az egészséges idegműködéshez fontos C vitaminhoz és számos más egyéb biológiailag aktív tápanyaghoz, például antioxidánsokhoz is hozzájut a szervezetünk.

Csokoládé

Finom édes íze miatt csokit enni magában öröm, nem is csoda, ha néhány kocka elmajszolása után több kedvünk lesz tanulni, dolgozni. Bár a csoki koffeinhez hasonló szerkezetű anyagot, ún. teobromint is tartalmaz, élénkítő hatását inkább cukortartalmának köszönhetjük, emellett az étcsokoládé magnéziumtartalma lehet még jó hatással az idegeink működésére, szervezetünk stressztűrő-képességére.

Az erős hajtásban azonban nemcsak szénhidrátokra van szükségünk, hanem minden tápanyagra. A Nestlé svájci kutatóközpontjának (Nestlé Research Center) tudósai is megerősítették, hogy a megfelelő táplálkozás szerepe sokkal nagyobb jelentőséggel bír az agyi funkciók javításában, mint ahogy korábban feltételezték.

Összegyűjtöttük, hogy az egyes ételcsoportok mellett melyek azok a tápanyagok, amelyek fokozottan segítik az agyműködést

Tiamin és Niacin (B vitaminok): szükségesek az idegi működésekhez.

Forrásaik: máj, teljes értékű gabona, hüvelyesek, élesztő, hús, zöldségfélék.

Cianokobalamin (B12 vitamin): az idegrendszer megfelelő szerkezetének kialakításához és működéséhez szükséges.

Forrásai: állati eredetű élelmiszerek.

C vitamin: a megfelelő idegi működésekhez szükséges.

Forrásai: zöldpaprika, saláta, zöldségfélék (pl. brokkoli, káposzta), friss gyümölcsök, citrusfélék, petrezselyem, csipkebogyó.

Réz: a megfelelő idegi működéshez szükséges. A réz szerepet játszik a vaslebontásban és az agyműködésben. Hiánya anémiát (vérszegénységet) okoz, amely a szervek elégtelen oxigénszállításával jár együtt. A rézhiány az immunválaszt, vagyis szervezetünk védekezőképességét is rontja, és változásokat idéz elő az agy bizonyos kémiai receptoraiban, továbbá csökkenti a neurotranszmitterek (ingerületátvivő kémiai anyagok) szintjét.

Forrásai: máj, hüvelyesek, gabonafélék.

Jód: hiánya szellemi visszamaradottságot idéz elő.

Forrásai: jódozott só, tengeri halak, kagyló.

Mangán: nyomelem, amely szerepet játszik a szénhidrátok lebontásában és az agyműködésben.

Forrásai: teljes értékű gabona, dió, mogyoró.

Omega 3 zsírsavak: fontos szerepet játszanak az idegrendszer egészséges működésében. Egyes tudományos kutatások antidepresszáns hatást is tulajdonítanak neki.

Forrásai: tengeri halak, egyes növényi olajok, például a repce, vagy a lenmagolaj.

Az agy, mint energiaellátó központ

Érdemes tudni Az emberi agy képes arra, hogy megjósolja az egyes élelmiszerek energiatartalmát, sőt arra is, hogy pusztán az ételek látványából megállapítsa azok zsírtartalmát – állapították meg a Nestlé Research Center kutatói. Az agy több százmilliárd idegsejtből áll, az emberi test egyik legösszetettebb szerve, maga is szerepet játszik a szervezet anyagcsere- és energiaellátási folyamatainak szabályozásában. A legújabb kutatási eredmények szerint az agynak van egy olyan szabályozó hatása is, amely nemcsak azért felel, hogy az energiát szétossza a zsírszövet, az izom, a szív, a máj stb. felé, hanem például annak eldöntésében is szerepe van, hogy mit, mikor együnk, és mikor hagyjuk abba. Ne lepődjünk meg tehát azon, ha az agyunk is örül egy falat csokinak.

KKülönösen fontos az agy hosszú távú egészségmegőrzésében az, hogy alapvető tápanyagokat megfelelő mennyiségben együnk. A helyes táplálkozás tanulható és megerősíthető.

Az agy az egész szervezet energiaellátottságáról kap jeleket, és ezeknek az összesítésével tartja fent az egyensúlyt. Amikor az agy nem képes megfelelően elosztani ezeket az információkat, vagy amikor néhány felülíró utasítás érkezik a pszichéből vagy a kognitív területekről, akkor az eredmény elhízás, anorexia mellett a koncentráció hiánya is lehet.

Mit tesznek lehetővé a kognitív funkciók? A kognitív funkciók közé tartozik mindaz, ami képessé tesz arra minket, hogy felfogjuk, kiértékeljük, tároljuk, módosítsuk és használjuk azokat az információkat, amelyek kívülről (a környezetből) vagy belülről (tapasztalatokból, memóriából, vagy fogalmi szintről) származnak, és tudjunk reagálni a ránk ható történésekre, pl. vizsgadrukk vagy éles munkahelyi probléma esetén is. Kognitív funkciók és a táplálkozás

A kognitív funkciók főbb csoportjai: végrehajtás, memória, figyelem, érzékelés, pszicho-motoros funkciók, nyelvi képességek.

Minden funkció továbbosztható hallási, látási, verbális, térbeli és absztrakt folyamatokra. Nehéz azt megérteni, hogy az étkezés milyen szerepet tölt be az agy működésében, hiszen nincsenek még olyan mérési módszerek, amelyekkel az agyi funkciókat közvetlenül, önmagukban tudnánk vizsgálni és számszerűsíteni. A mérést nehezíti, hogy az agyunk működésére hatással van a fáradtság, az éhség, a hangulatbeli és motivációs változások, az olyan érzések, mint például a félelem, a trauma, az életkor, a pszichoaktív tényezők hatása, a zaj, a rossz fényviszonyok és az extrém hőmérsékleti tényezők is.

Nestlé Életmód Iránytű Hírlevél
  • A szélsőbaloldal új fasizmusa
    József Attila a kommunizmust szapulta, Trump most az úgynevezett „liberalizmus” – neveztessék éppen „neoliberlizmusnak” vagy cinikus hazugsággal „neokonzervativizmusnak” – rombolása ellen próbálja megvédeni hazáját. A gyökér azonos.
  • Kártérítést a hungarocídiumért
    Vétkesek közt cinkos, aki néma – idézhetnénk Babitsot, de Brüsszelben ez is kárörvendő röhögést váltanak ki az ottani rasszista hungarofóbokból. Ezért is kell kártérítést követelnünk, tehát követelnünk kell a kártérítést a hungarocídiumért.
MTI Hírfelhasználó